Airfryer-Quarkauflauf mit Zitrone

Kategorie: Frühstück / Dessert

Zubereitungsart: Airfryer

Portionen: 1

Nährwerte pro Portion (ca.):

• Energie: 395 kcal
• Eiweiß: 36 g
• Fett: 19 g
• Kohlenhydrate: 17 g 

Nährwerte pro 100 g (ca.):

(bei ca. 320 g fertigem Gericht)

• Energie: 123 kcal
• Eiweiß: 11,3 g
• Fett: 5,9 g
• Kohlenhydrate: 5,3 g 

Zutaten:

• Quark 2 % – 170 g
• Ei – 1 Stück
• Hafermehl – 10 g
• Saure Sahne 10 % – 35 g
• Olivenöl – 1 TL (für die Form)
• Zitronenschale (Bio) – 7 g
• Backpulver – 0,5 g
• Süßstoff – nach Geschmack

Zubereitung (Airfryer):

1. Ei mit Süßstoff in einer Schüssel mit dem Schneebesen verrühren.
2. Quark, saure Sahne, Hafermehl und Backpulver hinzufügen.
3. Zitronenschale unterheben und alles zu einer glatten Masse verrühren.
4. Eine hitzebeständige Form leicht mit Olivenöl einfetten und mit Backpapier auslegen.
5. Quarkmasse in die Form füllen.
6. Im Airfryer bei 170 °C für 30–35 Minuten backen.
7. Nach dem Backen 10 Minuten ruhen lassen, damit der Auflauf stabil wird.

Servieren:

Warm oder kalt genießen.

Optional mit Beeren oder etwas Joghurt 2 % servieren.

Warum dieses Gericht ideal für die Diät ist:

• Deutlich weniger Fett durch Quark 2 %
• Sehr hoher Proteingehalt
• Gut sättigend bei moderaten Kalorien
• Perfekt für Airfryer-basierte Ernährung

Hinweis für den Marathon:

Ideal als Frühstück oder süßes Abendessen in der Cut-Phase.

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Vitamin D, Coenzym Q10 und Omega-3-Fettsäuren sind fettlösliche Nährstoffe.

Für eine optimale Aufnahme wird empfohlen, sie zusammen mit einer fetthaltigen Mahlzeit einzunehmen.

👉 Ein Frühstück mit Eiern, Avocado, griechischem Joghurt, Nüssen oder hochwertigen Ölen eignet sich besonders gut.

Warum das wichtig ist:

• Vitamin D → bessere Aufnahme, stabilerer Vitamin-D-Spiegel
• Q10 → unterstützt Energiehaushalt & Zellfunktion
• Omega-3 → bessere Bioverfügbarkeit, weniger Magenbeschwerden

Die Kombination mit Fett verbessert die Aufnahme deutlich und erhöht die Wirksamkeit der Supplemente im Alltag.